Узнаете, как подготовить красивую фигуру к лету и лучше питаться, чтобы быть стройной, как баня влияет на организм и нужна ли пробежка по утрам, какие упражнения убирают бока, что поможет расслабиться.
Лето не за горами — когда начать готовиться к лету
Говорят сани надо готовить летом, а телегу зимой. А женщине задумываться о красивом теле надо уже в зимние холода. Не успели? Ещё есть время!
Время проходит быстро – это всем известный факт, поэтому помочь организму красиво встретить летнее солнышко надо уже сейчас. Чем раньше вы озаботитесь, как привести себя в форму к лету, тем быстрее вы получите результат.
Заведите или нарисуйте своими руками календарик до июня, чтобы отмечать новый день и зачеркивать прошедший. Только так вы ощутите, как быстро проходит время. Сделайте табличку и отметьте все оставшиеся дни до 1 июня.
Обязательно повесьте листок на самом видном месте. Рядом с ним можете добавить фото с красивой фигурой для мотивации.
Можно вести календарь на компьютере или смартфоне, но скорее всего без напоминалок, вы забудете туда заглядывать.
Красивое тело в купальнике на пляже привлекает взгляды многих. Да и летнее платье должно не трещать по швам, а легко подчёркивать достоинства фигуры. Что же мы медлим? Вперёд за красивым телом!
В сети можно найти массу советов, как привести свое тело в форму к лету. Однако не все из них работают. Мы проверили на себе, что все-таки поможет постройнеть, похудеть, подкачаться и стать подтянутой за пару месяцев.
Делимся с вами реальными методами, как быстро похудеть и стать счастливее.
к оглавлению ↑
Массаж для подготовки к лету – с него и начнём
Массаж обладает расслабляющим эффектом. А расслабиться, время от времени, необходимо каждой женщине.
Лучше всего довериться профессионалам, ведь только они могут сделать качественный массаж, который не навредит, а поможет.
Что главное в массаже – спокойствие! Процедура не терпит никакой спешки. Приятная атмосфера, ароматные свечи. Самое подходящее время проведения массажа – утро.
к оглавлению ↑
Техника массажа: эфлораж, петрисаж, тапермо идеальны для подготовки к лету и не только
Эфлораж. Техника нежного массирования. Цель – максимально расслабить, не доводя до состояния сна.
Петрисаж. Все манипуляции сводятся к следующим действиям: захватывание мышц, лёгкое разминание, растирание, поглаживание. Помогает расслабить, снять боль в мышцах.
Тапермо. Техника схожа с предыдущей, но движения более быстрые, не сильные.
В зависимости от состояния здоровья женщины, специалист назанчает время сеанса и его периодичность.
к оглавлению ↑
На зарядку становись — готовься к лету
Что может взбодрить с утра? Конечно лёгкая зарядка! Разбудить тело необходимо, тогда весь день будет динамичным и продуктивным!
Потянитесь для начала, можно даже не вставая с постели. Умойтесь, выпейте несколько глотков воды с лимоном и приступайте!
На зарядку достаточно отвести минут 15-20. Этого времени будет достаточно, чтобы «завести»организм.
После упражнений можно принять душ и позавтракать. Но помните, еда должна быть лёгкой и полезной. Пусть это будет овсяная каша с яблоком и зелёный чай. Отлично!
к оглавлению ↑
Пересмотр рациона питания поможет быстрее подготовить себя к лету
Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья и отличного самочувствия. Никакой острой и жирной пищи!
Есть цель – выглядеть отлично к летнему периоду. Значит больше фруктов, овощей, зелени. Фрукты – это витамины, клетчатка, минералы, макро- и микроэлементы, аминокислоты.
Овощи – кальций, фосфор, магний, калий и др. В чём ещё польза? Ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение.
Молочные продуты, рыба, мясо – употребляем всё, но в меру. Не нужно переедать.
Орехи – богаты растительным протеином, а это природный белок прекрасно дополняет рацион при физических нагрузках. А двигаться надо больше, чем в зимний период.
Вода – снабжает кожу влагой, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, улучшает процесс обмена веществ.
Главное в питание это не переедать!
Оставляем как можно больше белковых продуктов (если есть аллергия на лактозу, то убираем молочные продукты, оставляет только молоко без лактозы). Рыба, мясо, курица – обязательные продукты для роста мышц и быстрого насыщения. Из круп лучше выбирать овсяную, пшеничную, гречневую, ячневую, булгур, полбу, киноа.
Купите тарелки поменьше и выбирайте вместо столовых ложек чайные. Так можно растянуть удовольствие при питании, а также успеть наесться во время еды. Не придется бежать за дополнительными бутерами и конфетками к чаю.
После еды лучше отправиться на прогулку, чем на диван. Ходьба поможет сжечь лишние калории. Каждый день желательно прогуливаться от 45 минут. Причем старайтесь ходить быстрым шагом, чтобы ощутить через 10 минут легкий пот. Это может заменить пробежку. Но интенсивную прогулку лучше совершать не раньше чем через час после еды.
к оглавлению ↑
Баня отличное средство для подготовки тела к лету
Посещение бани во все времена было актуально. Оно и понятно. Во время парения очищается и омолаживается кожа, улучшается кровообращение, организм расслабляется, нервная система отдыхает, суставы становятся более эластичными.
Есть определенные правила, соблюдать которые необходимо обязательно при посещении бани:
- противопоказаны банные процедуры людям с: воспалительными процессами, онкологическими заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями
- нельзя посещать баню в нетрезвом виде
- беред посещением бани необходимо принять душ без моющих средств
- прогревать помещение лучше поэтапно, и не ложиться сразу на верхнюю полку
- выходя из бани, полезнее высыхать, а не вытираться.
- веником лучше воспользоваться когда тело будет распарено.
- после бани лучшим напитком является травяной чай из шиповника, мяты, ромашки, зверобоя.
Один раз в неделю – идеально для поддержания здоровья!
Лёгкого вам пара!
к оглавлению ↑
Убираем бока
Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса в боках. Летом это ни к чему!
Можно обратиться к фитнес – тренеру с данной проблемой, а можно самостоятельно, в домашних условиях. Есть эффективные упражнения. Выполнять их следует 1- 2 раза в день.
- Упражнение «Мельница». К каждой ноге по 15 наклонов.
- Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука за спиной тянется влево, левая рука над головой тянется вправо, также по 15 наклонов.
- Ноги на ширине плеч, руки в замок за голову. Нога в колене согнута. Необходимо дотянуться коленом до локтя. Правое колено к правому локтю, и наоборот – левое колено к левому локтю.
- Ноги чуть шире ширины плеч. Правая рука вверху, левая внизу. Наклоняемся к левой ноге, но смотрим на правую руку, поднятую вверх. Затем левая рука вверху, правая внизу. Наклон к правой ноге, смотрим на левую руку. По 15 наклонов.
Каждый день меняйте тип тренировки дома. К примеру, первый день – силовой (отжимания, приседания, пресс), второй день – растяжка, третий день – планка. Не забывайте перед упражнениями всегда делать разминку. Вот хороший комплекс для стройной талии.
к оглавлению ↑
Готовимся к лету с помощью пробежек
«С завтрашнего дня начинаю бегать»! Эта фраза знакома многим. Настало время воплотить задуманное в реальность. Найдите лишние 30 минут и за дело!
Почему именно бег? Это отличный способ запустить работу организма и быть в тонусе весь день. Если утром, то натощак, вечером – через два часа после еды.
Решение принято, отступать некуда! И знайте, в самом начале будет не просто!
Не плохо бы найти компанию. Друзья, коллеги по работе вполне могут присоединиться, и уже спустя 20-30 дней появится приятная здоровая привычка, без которой жизнь будет невозможна!
Перед началом пробежки необходимо хорошо размяться, особенно коленным и голеностопным суставам. Мышцы должны быть хорошо разогреты! Уделите этому минут 10-15.
Сцепление с дорогой должно быть хорошее, поэтому выбирайте правильную обувь. Одежда не должна сковывать движения, быть жаркой или холодной.
Определитесь с маршрутом, поверхность дороги должна быть ровной, без транспорта и других препятствий.
Не забывайте следить за пульсом и давлением. Не должно быть неприятных ощущений в виде тошноты, шума в ушах, головокружения.
Для начала дистанция не должна превышать 2 км. Увеличивайте её постепенно. После пробежки лучше минут 10 пройтись.
Завтрак, если это утро, не должен быть тяжёлым. Если вечер, то можно выпить йогурт или кефир.
Не стоит откладывать на завтра, начинайте бег сегодня! И уже совсем скоро, вы будите гордиться собой!
Если у вас нет времени или возможности совершать пробежки на свежем воздухе, то идите в зал на беговую дорожку.
Кроме пробежек, сделать ножки красивыми, помогут эти упражнения.
к оглавлению ↑
Заботимся о коже
Красота должна быть во всём. Кожа, как один из показателей здорового состояния организма. О ней тоже надо заботиться.
Начните принимать витамины, если вы ещё этого не сделали. Не все фрукты и овощи могут содержать полноценный набор необходимых элементов, подстрахуйтесь.
Хорошо перед сном делать маски для тела или очищающие скрабы. Масла, входящие в их состав смягчат кожу и увлажнят её. Такие средства хорошо очищают поры кожи от загрязнений, улучшая цвет и рельеф.
к оглавлению ↑
Улучшаем общее состояние
Усталость сразу видна на лице женщины. Чтобы выглядеть отлично, приучайте организм уже сейчас высыпаться, меньше нервничать, больше отдыхать.
Каждой женщине свойственен свой способ расслабиться: ванна с пеной, приятная музыка, просмотр любимого фильма, поход в кино, плавание в бассейне, живопись, вязание и пр.
Подумайте, что вас расслабляет, приносит удовольствие, пусть этого будет больше, чем обычно.
к оглавлению ↑
Ложитесь спать во время!
Для хорошего состояния, настроения и восстановления организма, нужно спать достаточное количество часов. Ложиться желательно за 7-8 часов до пробуждения. Если спать меньше 6-7 часов, то аппетит будет только увеличиваться, а вялость и усталость на протяжении всего дня не позволят качественно выполнять свою работу.
Всё выше перечисленное очень важно для хорошего самочувствия и женской красоты.
Милые девушки, начинайте уже сегодня готовиться к встрече лета и вы будете самыми красивыми!
Сколько времени нужно, чтобы подготовить тело к лету?
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World class, мастер спорта России по джиу-джитсу
Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Какие моменты учесть во время подготовки?
Кажется, что лето было только вчера. Однако вот уже и Новый год на носу, а вслед за ним череда праздников. Не успеешь глазом моргнуть, как до сезона купальников останется всего лишь пара недель.
Не советуем прибегать к классическому варианту подготовки к отпуску за одну неделю, а озаботиться этим вопросом сильно заранее.
Уже наступают холода, время посиделок в парке под солнышком закончилось, а это значит, что самое время посвятить зиму тренировкам.
Когда начинать заниматься?
Всё зависит от ваших пожеланий и исходных данных. В среднем организм человека теряет 500-800 граммов жира за неделю, то есть за месяц, при соблюдении режима тренировок и питания, вы можете похудеть на 2-4 кг. Но помните, что у всех всё индивидуально, поэтому не стоит пугаться, если вы сразу не увидите на весах внушительный минус.
Точно не стоит бросаться худеть за неделю до отпуска. Экстремальный сброс веса небезопасен для здоровья и вряд ли даст вам долгий эффект. Чем раньше вы озаботитесь подготовкой к летнему сезону, тем лучше.
istockphoto.com
Сколько тренироваться и как повышать нагрузку?
Достаточным будет заниматься 2-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Не забывайте и про отдых. Тренировки семь дней в неделю не нужны даже профессиональным спортсменам. Чередуйте нагрузки: включайте в свой план силовые тренировки, кардио и растяжку. Это не даст вам заскучать и будет полезно для организма.
Тренировочная нагрузка будет увеличиваться по мере адаптации к упражнениям. Повышайте сложность и тяжесть тренировок постепенно, не гонитесь за быстрым результатом. Надрываться не надо. Если вы понимаете, что занятия с конкретным весом стали для вас привычными, попробуйте добавить себе сначала килограмм веса, потом ещё один и так далее.
Какие этапы включает подготовка?
Этапы будут зависеть от тренировочных целей и уровня подготовленности в первую очередь, а также нюансов каждого конкретного организма. Грамотный режим питания и питьевой баланс в идеале должны быть вашими союзниками на постоянной основе.
Если не знаете, что делать, за советом можно обратиться к диетологу/нутрициологу. Специалисты помогут разобраться в питании, дадут рекомендации по режиму дня и полезным привычкам.
Можно включить в этот список массаж — курс раз в полгода для общего состояния организма будет полезен и приятен.
istockphoto.com
Где искать мотивацию для тренировок?
Помните, что возвращение к занятиям после долгого перерыва нужно только вам – для хорошего здоровья и психологического комфорта, как на пляже, так и за его пределами. Сделайте спорт своей привычкой и найдите занятия по душе.
Не стоит мучить себя групповыми тренировками, если они вам не нравятся. Попробуйте, например, бассейн или занятия по боксу. От тренировок нужно получать удовольствие, а не тащиться на них как на каторгу после работы.
Если вам нравится то, чем вы занимаетесь, результаты не заставят себя долго ждать.
Ваше лето пройдёт замечательно и без каких-либо трудностей, стоит лишь задуматься о нём уже сейчас.
20 советов по подготовке к лету
Всеми любимый сезон уже не за горами, и Вы вероятно уже заметили большой выбор купальников, которые увешиваю стены магазинов.
Действительно ли Вы готовы смело обнажить свое тело в этом году? Ели не совсем, то не паникуйте, есть еще много времени что бы подготовиться к этому.
Ниже мы познакомим вас с 20 относительно быстрыми и легкими подсказками, которые помогут вам смотреться гораздо лучше в купальнике, когда вы попадете на пляж.
1. Подчеркните свои достоинства
Итак, вы набрали немного вес за зиму. Это не конец света. Выберите себе купальник, который подчеркнет ваши достоинства и скроет недостатки. Если Вы сделаете это правильно, части тела, в которых Вы менее уверены, не будут столь заметны.
2. Нужен загар
Вы будите выглядеть значительно лучше и спортивнее, если у вас будет хороший, ровный загар. Это одна из тайн индустрии фитнесса и бодибилдинга. Все спортсмены перед выходом на соревнованиях пытаются придать своему телу как можно более красивый загар, что бы выглядеть лучше.
Ваши мускулы будут больше выделяться, в то время как проблемные зоны станут менее заметными.
Вы можете этого добиться, посетив перед пляжным сезоном несколько раз солярий, если же вы боитесь вредных эффектов от излучения, то можно воспользоваться различными спиреями и кремами с эффектом загара.
3. Следите за приемом углеводов
Большую часть из своего ежедневного рациона углеводов вы должны получать из овощей, фруктов и необработанных злаков
4. Воздержитесь от газированных напитков.
Газированные напитки содержат в себе огромное количество калорий, скорее всего вы это знаете и не употребляете их. Но если вам они все-таки нравятся… То вы давно уже подсели на диетические разновидности газировок, например на диет колу.
К сожалению, несмотря на то что они могут быть большим подспорьем в соблюдении диеты, чтобы притупить чувство голода и заменить собой более калорийные напитки, они насыщены углекислотой, что может привести к тому, сто вы будите выглядеть отекшими.
Так что если вы планируете потрясающе выглядеть в своем новом купальнике, будет очень хорошо, если вы на время обменяете свою диет колу на бутылку чистой негазированной минеральной воды.
5. Добавьте интенсивности.
Чтобы еще больше ускорить сжигание жира, добавьте интервалы высокоинтенсивной работы в свои кардио тренировки. Исследования показали, что они намного более эффективны с точки зрения сжигания жира, чем монотонный тренинг более длинной продолжительности, но в более легком темпе.
Это еще и выгодно, потому что будет требовать от вас проводить в зале меньше времени, получается, что это беспроигрышный вариант. Попробуйте чередовать тяжелую нагрузку в течении 30 секунд с более легкой в течении полутора минут выполняя упражнение 20-30 минут.
Становясь более тренированными, постепенно увеличивайте интенсивность тяжелого периода или сокращайте период отдыха.
6. Увлажняйте кожу
Сухая кожа имеет унылый вид, который конечно не улучшит тонус ваших мышц. Выделите время, что бы один раз в неделю расслабиться и применить глубокий увлажняющий крем, что сделает вид вашей кожи более привлекательным, а возможно и поможет скрыть ряд ее недостатков.
7. Выпрямитесь
Возможно единственная самая важная вещь, которую Вы могли сделать, чтобы моментально выглядеть лучше в бикини — это хорошая осанка.
Расправьте ваши плечи, поднимите голову, и вы уже излучаете уверенность, а также втягивает ваш живот и улучшает осанку.
Для большинства людей уверенность — самая сексуальная вещь, которую все замечают, и если надлежащая осанка может это улучшит, ни в коем случае нельзя пренебрегать этим советом.
8. Больше белка
Каждый раз, когда Вы едите, ваш организм собирается сжечь калории в процессе пищеварения. При пищеварении белка тратится самое большое число калорий, приблизительно 20-30 %, тогда как на углеводы приблизительно 10 % и на жиры ничтожные 2-3 %.
Это означает, что, если Вы едите 100 калорий любого из этих продуктов, Вы фактически только получите в общей сложности приблизительно 75 калорий от белка, 90 калорий от углеводов и 97 калорий от жира.
Когда сокращение потребления калории является главной целью, то будет мудрым решением стараться получать большее число калорий из белка.
Очевидно, что не нужно доводить это до крайности и есть только белок, поскольку это ни умно, ни полезно, но будет правильно повысить немного процент белка в вашем ежедневном рационе по сравнению с нынешним.
9. Приседаем
Если Вы сейчас не выполняете приседания на своих тренировках, настала пора, что бы начать их делать. Это единственное упражнение, выполняемое с отягощениями, может привести вас форму. Приседания помогут поднять Вашу зад…. простите, ягодицы, тонизируя Ваши бедра. Добавьте тот факт, что это настолько интенсивно упражнение, что будет потрясающим сжегателем калории.
10. Не забудьте про ножки
После рассаживания в ботинках все зимние и весенние месяцы, Ваши ноги могут быть не готовы одеть открытую обувь. Отправьтесь к профессиональному педикюрщику, чтобы придать им идеальный вид.
11. Больше Воды
Достаточное количество воды в организме, будет не только помогать выглядеть вашей коже моложе и чище, а также поможет притупить любое чувство голода.
12. Ходим «по холмам»
Если вы используете на свих тренировках ходьбу, попробуйте ее разнообразить. Если это возможно, увеличьте наклон рабочей поверхности тренажера. Это заставит интенсивнее работать ваши ягодичные мышцы.
Если Вы хотите тонизировать именно заднюю поверхность, это – один из вариантов который поможет вам быстро этого добиться.
Поочередные же периоды ходьбы по разно наклоненным поверхностям (подъем и спуск, или еще как это называют прогулка по холмам), увеличит вашу выносливость.
13. Балуйте себя
Вы можете испытать желание съесть что-нибудь «запрещенное» когда вы соблюдаете диету. Вы могли бы довольно легко избегать этого искушения в течение недели или двух, но чем дольше это продолжается тем все тяжелее и тяжелее большинству людей противиться этому.
Это может вызвать внутри вас противоречия (одна часть вас — разум, будет говорить нет, а душа то будет требовать праздника). Это может привести вас к срыву и поглощению за раз огромного количества желаемого лакомства и как правило тысяч калорий.
Вместо того чтобы позволить этому случиться, нужно просто не доводить до этого. Позвольте себе крохотную слабость, маленькую шоколадку или небольшое мороженное. Те 20-50 калорий ежедневно не испортят вашу диету, но смогут помочь не сорваться на обжирательство.
Вам будет психологически гораздо легче выдержать более длительный срок на диете иногда давая себе маленькие послабления.
14. Помним о спине
Концентрируя свое внимание на ногах и животе, многие женщин забывают уделять достаточно внимание соей спина. Не надо недооценивать влияние спины на ваш общий внешний вид. Удостоверьтесь, что Вы включили такие упражнения для мышц спины как тяги в наклоне, тяги верхнего блока вниз и подтягивания на перекладине в ваши тренировки, по крайней мере, раз в неделю.
15. Избегите горизонтальных полос
Выбирая новый купальник и другие летние наряды, избегайте горизонтальных полосы. Они заставят Вас выглядеть более широкими, чем Вы есть на самом деле. Однотонные цвета, как правило, смотрятся лучшее. Не нужно выделять цветом места, в которых вы не уверенны. Избегайте одевать яркие вещи на ваши проблемные места, это только привлечет к ним внимание окружающих.
16. Пробуем жиросжигатели.
Некоторые люди, возможно, захотят использовать специальные пищевые добавки, чтобы ускорить потерю жира. Сейчас продается много жиросжигающих добавок, которые вы можете попробовать.
Как правило, все они содержат определенные специфические добавки, которые могут вам не подойти, но среди огромного количества таких продуктов вы, скорее всего, сможете найти подходящий для вас вариант.
Они как правило действуют как угнетатели аппетита, помогая контролировать чувство голода во время соблюдения диеты.
17. Жиры должны быть правильными.
Получение необходимого количества насыщенных жирных кислот чрезвычайно важно, если Вы надеетесь побороть телесный жир. Они помогут вашему организму более эффективно использовать углеводы.
Вы должны стремиться получать приблизительно 6 грамм в день насыщенных жирных кислот либо с пищей (орехи, растительные масла, особенно льняное), либо с пищевыми добавками. Как правило, большинство людей не могут получить достаточное количество с пищей.
Поэтому будет правильно использовать дополнительны добавки.
18. Боремся со стрессом
Если Вы сильно волнуетесь по поводу вашего вида в купальнике, это не поможет вашему телу стать лучше.
Когда вы испытываете стресс, наш организм начинает вырабатывать больше кортизола, который может спровоцировать лишне отложение подкожного жира у некоторых людей.
Учитесь бороться со своим стрессом, в этом вам могут помочь занятия йоги или прием теплой ванны перед сном. В любом случае это не отберет у вас много времени и сил. Но будет полезно для вашего тела.
19. Посетите спортзал перед походом на пляж.
Если Вы планируете пойти на пляж в течение дня, попробуйте перед этим размяться в тренажерном зале.
Поработайте с достаточными отягощениями, поскольку такая стимуляция поможет донести больше кислорода к Вашим мускулам, и увеличит их визуально.
Помнит, что нужно делать увеличенное количество повторении в каждом подходе, приблизительно 10-15 повторений, чтобы вызвать ощущение жжения в ваших мышцах (это заставит ваши мышцы выглядели более объемными).
20. Расслабьтесь!
И наконец не забудьте весело проводить время этим летом. Помните, чем вы более раскованны и веселы, тем привлекательнее вы выглядите.
Не заставляйте себя носит купальник, если вы не уверенны что отлично в нем смотритесь, подберите себе другой, в котором вы будите выглядеть уверенно, а этот оставьте на следующий год, ведь вы обязательно добьетесь нужного результата полагаясь на опыт, полученный при подготовке к нынешнему сезону.
Шаннон Кларк (Shannon Clark)
Как подготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом — Лайфхакер
Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» — человек, который появляется в спортзале во время схода снега.
Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.
Нравиться себе и окружающим — наша цель. Неважно, что ещё только январь. Приведение тела в форму — занятие долгое.
Узнать о состоянии своего организма
Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр.
Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце.
После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.
В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, накачанная попа, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.
Похудеть
Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями.
В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека — от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего — 100–135 ударов.
Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.
Если вы хотите увидеть кубики на прессе — это то, что нужно.
Простой и эффективный способ — бег трусцой. Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.
Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).
Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.
Подкачаться
Основа набора мышечной массы — анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.
Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц — реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.
Самый простой способ увеличить мышечную массу — пауэрлифтинг. Это комплекс базовых упражнений: приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.
Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.
Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное — увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.
Правильно питаться
Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.
Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.
Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачать мышцы, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острого и жареного.
Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массы .
Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.
Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.
Худеть без вреда для здоровья можно лишь на 2–4 килограмма в месяц.
Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким — жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё — через час-полтора.
Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль.
Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином — белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.
Как подготовиться к лету? Приводим в порядок фигуру, кожу лица и тела
Вот уже солнышко пригревает нас весенними лучами! В душе порхают бабочки, а сердце замирает от предвкушения теплых, наполненных пением птиц и запахов цветов дней. Весна! Хочется наконец-то скинуть с себя тяжесть зимней одежды и укутаться в шелковую легкость платьиц. Но всё ли готово к этому преображению? Свежесть лица, подтянутая стройная фигура, гладкая бархатистая кожа… Нет? Не расстраивайтесь! Еще есть время для придания безупречности и совершенства вашему облику.
Как подготовиться к лету?
Для начала разберёмся, что конкретно нужно подтянуть до желаемого к лету результата, т.е. определим, так сказать, фронт работы. Затем составим план и будем действовать. Не забывайте, что самое важное для получения результата — регулярность и последовательность. Не стоит пытаться наверстывать упущенное за пару дней. Полтора-два месяца – оптимальное количество времени.
1. Отшлифовываем фигуру
За зимние холодные деньки многие из нас накопили ни один килограмм «запасов». Когда было зябко, и мороз пробирал до костей, они согревали нас, но теперь в них нет необходимости. Смело избавляемся от лишнего! А для этого придется пересмотреть кое-что в режиме и обзавестись необходимыми полезными привычками.
- Во-первых, никаких голодовок и очень жестких диет. Но от мучного и сладкого на некоторое время придется отказаться. А также избегайте копченостей, жирной и зажаренной пищи. Желательно перейти на здоровое питание. Побольше свежих фруктов овощей и зелени. Ведь наша побледневшая за зиму кожа нуждается в витаминах. Ешьте чаще (до 4-5 раз в сутки), но понемногу. Главное правило – не переедать!
- Во-вторых, как бы этого не хотелось, но утреннюю зарядку включить в режим дня необходимо. Нужно подстегнуть «задремавший» обмен веществ. Упражнения должны быть не просто «два прихлопа – два притопа», а направленные на подтягивание проблемных зон. Так вы «убьете двух зайцев»: и кровь «погоняете», что положительно скажется на обменных процессах, и избавитесь от некрасивых «складочек», дряблости кожи. Включите в утренние занятия упражнения: для стройности ног, плоского животика, осиной талии, аппетитных ягодиц. Гимнастика должна сопровождаться веселой музыкой и выполняться каждый день, без пропусков. И никаких отговорок!
- В-третьих, очищаем свой организм. Шлаки, токсины, лишняя вода отнюдь не красят фигуру. Забивая все, что возможно, они способствуют нарушению обмена веществ, а это приводит к появлению ненужных килограммов и нежелательных объемов фигуры. Для этого пьем достаточное количество чистой воды, не менее 2 л. Черный чай и кофе заменяем свежими соками и травяными отварами. Полностью исключаем газированную воду и алкоголь. Можно три раза в день до еды есть отруби пшеничные по 1 ст. ложке (если у вас нет в острой форме язвы желудка). Они как «веник» выметут все ненужное из организма.
2. Легкий румянец, гладкая кожа, блеск в глазах
К лету необходимо привести в порядок и кожу лица, которая за зиму обветривалась, подвергалась воздействию морозов. Ее бледность скоро пройдет под влиянием солнечных лучей, а сухость и шелушение нужно устранить.
Удаляем отмершие клетки, используя скрабы и пилинги. После этого наносим, чередуя через день, то восстанавливающую сыворотку, то очищающую маску.
Заканчиваем все процедуры увлажняющим кремом, подходящим вашему типу кожи и возрастной категории.
3. Не забываем и о коже тела
В первую очередь зимой страдает кожа на голенях, локтях, пальцах, особенно пятках. Очищаем (также как и лицо) скрабом для тела и пилингом. Для пяток используем специальную щеточку и пемзу. Увлажняем тело лосьонами и маслами. Для смягчения кожи локтей, можно прикладывать к ней дольки лимона. Все процедуры желательно проводить дважды: утром и вечером.
Для придания коже тела гладкости и шелковистости недостаточно только лишь очищения и увлажнения. Необходимо вовремя позаботиться об удалении нежелательных волосков. Способов депиляции много: крема, бритвы, депиляторы, воск, шугаринг.
Но если вы хотите идеальной гладкости и нежности кожи к лету, а также попробовать какой-нибудь новый метод удаления волос, доверьтесь опытным мастерам в специализированных салонах.
Они знают, как сделать вас еще более сексуальными и обворожительными!
Возможно, это не весь спектр вашей планируемой деятельности. И в программу преображения к лету войдет еще пара-тройка пунктов:
- Возможно, имеет смысл пересмотреть и обновить свой гардероб;
- записаться на аэробику, бассейн,йогу;
- начать бегать по утрам или ходить пешком на работу.
А самое главное, не забываем улыбаться и прежде всего самой себе. На улице весна! Мир переполняют волнующие ароматы первых цветов и пение соскучившихся по теплу птиц!