82% россиян испытывают дефицит витамина D в течение шести осенне-зимних месяцев (а где-то и дольше). Нехватку этого витамина можно обнаружить и в середине лета. И несколько солнечных дней не исправят ситуацию. Восполнить недостаток можно через продукты, пищевые добавки, лекарственные препараты.
Чтобы разобраться в этом вопросе по существу, мы обратились к эксперту — Екатерине Гергесовой, консультанту медицинской онлайн-лаборатории Lab4U, члену Профильной комиссии Министерства здравоохранения РФ по специальности «Клиническая лабораторная диагностика».
А ещё мы добавили в статью калькулятор для расчета дозировки витамина D и промокод на лабораторное исследование у наших партнёров.
Витамин D — жирорастворимый витамин из семейства соединений (D1–D6). В этой статье будем говорить о наиболее известных его представителях — витаминах D1, D2 и D3.
Витамин D часто называют «солнечным витамином», так как он естественным образом вырабатывается в нашей коже под воздействием солнечных лучей.
К сожалению, «запасти» этот витамин во время летних прогулок или отпуска на пляже жителям большей части России не удастся: период полувыведения витамина D из организма — около 15 дней.
Но важно не впадать в крайности и осознанно подходить к контролю уровня витамина. Вместе разберёмся, что для этого нужно.
Важно: избыток витамина может быть не менее опасен, чем дефицит, поэтому крайне важно знать, насколько он необходим в каждом конкретном случае. Для этого существует анализ — 25-OH витамин Д — на содержание витамина D в крови. На его основе врач определяет нужную дозу — лечебную или профилактическую, даёт рекомендации.
Рекомендуется проверять содержание витамина D в крови один раз в 6–12 месяцев перед началом приёма препаратов — без анализа сложно определить оптимальную дозировку. Покупатели ВкусВилла могут сдать анализ на витамин D в лаборатории Lab4U с дополнительной скидкой 10% по промокоду ВкусД.
- неприятные ощущения в костях и мышцах,
Как видите, симптомы обыденные — многие связывают их с усталостью, сезонными недомоганиями, стрессом и чаще всего не обращают на них должного внимания. Однако последствия могут быть значительными.
Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подтверждают увеличение риска рака молочной железы, толстого кишечника, простаты, эндометрия, яичников, пищевода, желудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек на фоне дефицита витамина D.
Ещё один симптом — уже не такой безобидный с виду — ломота в костях, мышцах, проблемы с позвоночником, частые переломы. При нехватке или дефиците витамина D большая часть кальция и фосфора, которая попадает в организм с пищей или добавками, не усваивается.
Тогда организм начинает жертвовать костями — высвобождать эти микроэлементы из костной ткани. У молодых людей чаще страдают конечности, у пожилых — позвоночник. Кости становятся хрупкими, ломаются (часто с осложнениями) даже при незначительном воздействии.
Если учесть, что приблизительный срок обновления костной ткани — 10 лет, то недостаток витамина D будет напоминать о себе ещё не один год.
Чтобы держать уровень витамина D в норме естественным путём, необходимо:
- 1. жить поближе к экватору,
- 2. нежиться на солнышке весь год два раза в неделю по 15–30 минут,
- 3. делать это в дневные часы — примерно с 10:00 до 15:00,
4. обладать светлой кожей (чем больше в коже пигмента меланина, отвечающего за смуглый оттенок и бронзовый загар, тем дольше нужно находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D).
Условия 1 и 2 доступны далеко не всем. В России большая часть городов находится в местах, где солнечного УФ-излучения недостаточно для полноценного синтеза витамина D. Чем севернее регионы — тем меньше солнечных дней в году выпадает на их долю (уже не говорим о приполярных и полярных территориях). В облачную погоду или в тени УФ-лучи проходят лишь частично.
Условие под номером 3 небезопасно — как известно, солнце в эти часы наиболее агрессивно к коже, повышается риск ожогов и заболеваний посерьёзнее. А солнцезащитный крем с фактором защиты от SPF8 блокирует УФ-лучи, необходимые для выработки витамина D.
Что касается условия 4, в общем-то без разницы, какого цвета кожа, если шесть месяцев в году она скрыта под плащами и шубами. Поэтому можно и нужно восполнять дефицит такого необходимого человеку витамина в первую очередь через питание.
Немногие продукты богаты витамином D. Существует две его основные формы:
- D2 — присутствует в растениях, грибах и дрожжах, подверженных воздействию солнечного света или ультрафиолетового излучения;
- D3 — содержится в продуктах животного происхождения, наиболее богата им рыба.
Другие продукты животного происхождения тоже содержат витамин D3, но в меньших количествах:
Повышение уровня витамина D в крови зависит от индивидуальных особенностей организма. Если пребывания на солнце и диеты недостаточно, ваш врач может назначить лекарственные препараты витамина D.
Такие препараты на основе витамина D3 и D2 можно считать натуральными, природными. Они так и называются — «нативные». Обладают низкой активностью и низкой токсичностью, являясь основой для преобразования витамина в активную форму.
В жировой ткани лекарственные формы витамина способны сохраняться около 2 месяцев. В связи с этим время суток не имеет значения для приёма препаратов.
Более того, возможен приём высоких доз раз в неделю и даже один раз в месяц (следуйте рекомендациям врача).
Нативный витамин D может применяться натощак или с едой — содержание жира в сопутствующих продуктах практически не влияет на его усвоение.
Витамин D является жирорастворимым, поэтому традиционно для его доставки использовали различные натуральные масла: арахисовое, кукурузное, соевое, кунжутное, оливковое.
Сейчас используют различные носители, которые вместе с витамином могут быть представлены в виде микроэмульсий, микрокапсул, липосом и мицеллообразующих соединений, объединённых в раствор, таблетки, капсулы. В экспериментальных исследованиях микрокапсулы показали лучшую доставку и более длительный эффект.
Масляные растворы вызывают большее увеличение D в крови по сравнению с добавками на основе порошка или этанола. С другой стороны, эти расхождения небольшие и имеют значение для людей с заболеваниями кишечника, избыточным весом и т.д. Каждая из форм имеет и свои преимущества: растворы легче глотать, чем капсулы, а последние проще дозировать.
Две основные формы витамина D:
- витамин D2 — эргокальциферол, поступает из растений;
- витамин D3 — холекальциферол, животного происхождения.
Оба играют одинаковую роль в организме, но имеют немного разные молекулярные структуры. Ученые пока точно не уверены, какая из форм лучше. Советуя людям, сколько витамина D нужно получать ежедневно, Российская ассоциация эндокринологов не делает различий между D2 и D3. Однако если речь идёт о дефиците витамина D, его рекомендуется восполнять именно D3.
Не выбирайте самостоятельно активные метаболиты витамина D и их аналоги — кальцитриол и альфакальцидол. Они применяются по назначению врача по строгим показаниям, под контролем уровня кальция в крови и моче, уровня паратгормона в крови.
Поговорим о дозировке для взрослых (в зависимости от результата анализа), но для начала несколько уточнений:
- Речь пойдёт о витамине D в форме колекальциферола.
- МЕ — общепринятая международная единица измерения вещества.
- Не рекомендуется принимать витамин D в дозировке более 4 000 МЕ ежедневно или 30 000 МЕ в неделю более 6 месяцев без медицинского контроля.
- Если имеются сопутствующие заболевания, такие как ожирение, нарушение усвоения витамина D и другие, возможно, следует увеличить ежедневный приём витамина D (посоветуйтесь с лечащим врачом).
- И, естественно, мы обязаны сказать: интерпретация результатов носит информационный характер, не является диагнозом и не заменяет консультации врача.
Не рекомендуем принимать витамин D без предварительной сдачи анализа и консультации с врачом.
- Дети в возрасте до 1 года должны с первых дней жизни получать 400 МЕ (или 10 мкг) витамина D в сутки.
- Дети старше 1 года должны получать 600 МЕ витамина D ежедневно.
- Важно учитывать источники витамина D у детей: грудное молоко, заменители грудного молока, введение прикорма, солнечные лучи. Если анализ выявил дефицит, обязательно проконсультируйтесь у педиатра — он поможет подобрать препарат, дозировку и схемы приёма.
Витамины D и K играют важную роль в метаболизме кальция в организме.
- улучшает усвоение кальция из пищи;
- высвобождает кальций из костей в кровь, если его не хватает из пищи. Там кальций важнее, потому что помогает сердцу биться, лёгким — работать, клеткам — выполнять свои задачи.
- активирует белок остеокальцин, который помогает кальцию попадать в кости;
- активирует особый белок GLA (MGP), который не даёт избытку кальция накапливаться в мягких тканях (почках, кровеносных сосудах).
Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови (гиперкальциемии). Тогда фосфат кальция начинает накапливаться в слизистой оболочке кровеносных сосудов. Витамин K помогает это предотвратить.
Если кальция недостаточно, но при этом вы принимаете витамин D, витамин К помогает замедлить перекачку кальция из костей в кровь.
Если вы принимаете витамин D по рекомендациям врача, основанным на результатах анализов, то в приёме витамина К, скорее всего, нет необходимости.
https://www.youtube.com/watch?v=0gbgQxp7AkM
Как видите, витамин D играет значительную роль в поддержании здоровья. Чтобы сохранять его уровень на оптимальной отметке, не упускайте возможность съездить в тёплые, солнечные края или просто погулять в ясный денёк.
Употребляйте больше богатых этим витамином продуктов, особенно рыбы. И не пренебрегайте консультацией врача и сдачей анализов — так вы будете точно знать, сколько витамина D и в какой форме вам необходимо.
О других важных для нашего организма веществах читайте в материале из цикла статей с нутрициологами от ВкусВилла.
Хотите больше экспертных материалов о здоровом питании и полезных веществах? О чем хотелось бы узнать? Пишите вопросы в х!
- Ссылки на исследования:
- 1. The Role of Vitamin D in Cancer Prevention
- 2. Prospective Study of Predictors of Vitamin D Status and Cancer Incidence and Mortality in Men
- 3. EFFECT OF HIGH-DOSE VITAMIN D REPLETION ON GLYCEMIC CONTROL IN AFRICAN AMERICAN MEN WITH PREDIABETES AND HYPOVITAMINOSIS D
- 4. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study
- 5. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc
- 6. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
- 7. Vitamin D and Multiple Sclerosis: A Comprehensive Review
- 8. Vitamin D and Cardiovascular Disease
9. Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика
Витамин D, то, что мы о нем не знаем
Мурзаева Ирина Юрьевна
Эндокринолог, Врач превентивной медицины
28 марта 2018 
Столько, сколько сейчас говорят про витамин Д, о нем не говорили никогда. Для написания этой статьи я пользовалась очень серьезной литературой: книгой профессора Громовой О.А. Витамин Д, смена парадигм! 568 стр.
Это серьезное издание, цитирующее многие последние исследования в этом направлении. То, что о витамине Д хорошо известно — я повторять не буду, напишу о чем известно мало.
- Витамин Д поддерживает антибактериальный и антивирусный, и противотуберкулезный иммунитет. Витамин Д «забытый иммуномодулятор».
- Витамин Д (в определенных сверхдозах) используется для лечения тяжелых аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, рассеянный склероз, миастения и других), схема разработана д-ром Цицероне Коимбра (Бразилия), называется «протокол КОИМБРА, минимальные дозы витамина Д в этом протоколе более 20,000 -40,000 МЕ/сутки, что говорит о высокой безопасности приема витамина Д в меньших дозах.
- Дефицит витамина Д может участвовать в механизме формирования гипертонической болезни и его нормализация может стабилизировать АД
- Дефицит витамина Д ассоциирован с инсулинорезистностью (нечувствительность клеток организма к правильному усвоению глюкозы) и усугублением риска развития ожирения, сахарного диабета и их осложнений.
- Витамин Д и прогестерон используются в реабилитации после черепно-мозговых травм!
- Есть исследования, выявляющие взаимосвязь нехватки витамина Д, вследствие этого гиперкальциурию (повышенное выделение кальция с мочой) и снижение кальция в крови, повышенное выделение солей кальция- оксалатов с мочой и формирование МКБ (моче-каменной болезни), так как более 50% камней почек – оксалатные!
- Дефицит витамина Д ассоциирован и с железодефицитной анемией! И усугубляет ее.
- Активно изучаются противоопухолевые эффекты витамина Д при многих видах рака !!!!!
- 90% детей в России в возрасте 9-14 лет имеют дефицит витамина Д. Его минимальная концентрация в крови должна быть 30 нг/мл.
- Как известно, витамин Д отвечает за метаболизм одного из главных элементов крови человека — кальция!
- Есть понятие «электролитный крест»:
- 1 линия креста баланс Натрий – Калий,
- 2 линия креста баланс Магний-Кальций, – при нарушении баланса, страдает гомеостаз всех макро- и микроэлементов тела человека. Список болезней, вследствие этого – огромен…
И это еще не все , что можно написать о витамине Д…..
Самое интересное, пожалуй, это лечение препаратами витамина Д и вопросы, возникающие в связи с этим. Устроим виртуальный блиц-опрос 🙂
- Витамин Д надо принимать постоянно?Как правило, да, Россия «находится на территории витаминной зимы» и постоянно испытывает дефицит в солнечной активности. Особенно это касается Северо-Западного региона России. В центральном и Южном регионах России в приеме можно прерываться на лето.
Дети и взрослые – спортсмены – должны принимать его постоянно – у них очень высокая потребность в таком метаболите, а так же пациенты с некоторыми заболеваниями – гипопаратироез, ХПН и др.
- Какую дозу принимать? Официально существуют Российские рекомендации по подбору витамина Д взрослым и детям, как здоровым, так и при снижении витамина Д (они свободно выложены в интернете). Но, это все-таки индивидуальный вопрос, у некоторых людей при длительном приеме рекомендованных доз витамина Д, его уровень не просто не восстанавливается в крови, а продолжает падать, почему – скажу ниже. В протоколе Коимбра, о котором я писала выше — свои лечебные дозы витамина Д.
Есть такое понятие — мутация гена рецептора витамина Д, гена VDR (я неоднократно определяла его у своих пацинетов) и могу с точно сказать, что повышение уровня витамина Д у таких людей происходит крайне медленно и они могут быть резистентными (не восприимчивыми) к обычным дозам витамина Д, которые назначаются всем. «Вылечить» их можно только большими дозами витамина Д. - Почему витамин Д снизится в крови, а не поднялся при его приеме? Может быть несколько причин — или была маленькая доза подобрана, или требуется больше времени, чем обычно, не 3-4 месяца, а до 1-2 лет, чтобы уровень восстановился. Часто причина — нехватка проводников витамина Д, витамина А и витамина К. Сейчас можно сдать показатели этих витаминов в крови, это доступно, восполнить их дефицит и улучшить усвоение витамина Д, и, также, нехватка витаминов группы В.
- Что лучше: водный или жировой раствор витамина Д? А это зависит от каждой конктреной ситуации – если вы спортсмен, или мало пьете и у вас нарушение желчеотделения, холестаз, то лучше водный раствор, так как для усвоения жирового раствора надо больше воды и желчи.
- Какой производитель лучше — Россия или лучше взять импортный витамин? Если вам нужны большие дозы, более 10,000 МЕ в сутки – то лучше импортный в капсулах, при средних дозах 2000 МЕ в сутки можно обойтись российским препаратом.
- Что это за формы витамина Д – «активная форма: альфакальцидол, этальфа, оксидевит и др. Может мне такие препараты надо?Эти формы витамина Д созданы для людей с разными хроническими заболеваниями у которых в организме нарушено превращение неактивного витамина Д в активный при патологии печении или почек, их подбирает только врач и только индивидуально, под контролем 1 раз в 2 недели (уровня кальция, фосфора и некоторых других показателей).
- Надо ли контролировать уровень витамина Д в процессе приема препарата?Если у вас было существенное отклонение от нормы – то надо, если вы пьете профилактическую дозу, то нет. Сразу могу порадовать вас, в нашем центре витамин Д стали делать методом ВЖХ – это очень чувствительный и точный метод определения витамина Д.
- Беременным и кормящим можно принимать витамин Д? А вдруг будет идти кальцинация тканей плода и быстрое закрытие родничка? Это очередной миф – витамин Д при беременности наоборот показан, он участвует в формировании противотуберкулезного, противовирусного и бактериального иммунитета у ребенка и не только.
- Передозировка витамина Д возможна, если постоянно принимать витамин Д в тех дозах, которые показаны российскими рекомендациями? Передозировка исключена, дозы витамина Д там подобраны небольшие, иногда пациентам показаны по состоянию и большие дозы. Так что, я думаю, для подбора доз витамина Д, в пору вводить в медицинский обиход новую специальность «Витамин Д – ведолог»
- Препараты витамина Д2 кому показаны?Пациентам при нарушении функции печени и почек, у которых нарушена конверсия этого витамина в организме, при кожных заболеваниях он будет действовать лучше, так же при ожогах 1-2 степени и др. В России производится под названием Эргокальциферол, в продаже доступен. Витамин D в большинстве лабораторий определяют только в форме
25-ОН-витамина Д3, но к некоторых случаях это не самый достоверный метаболит витамина Д в организме. При некоторых заболеваниях: почечная недостаточность, ожирение и др, требуется комплексная оценка метаболитов витамина Д в крови, чтобы правильно определить витамин Д дефицит и правильность его лечения
Комплексная оценка включает:
- 25-ОН D2 (25-гидроксиэргокальциферол)
- 25-ОН D3 (25-гидроксихолекальциферол)
- 1,25-ОН D2
- 1,25- D3 дигидроксикальциферол)
- 25-ОН D в крови.
- Изменение D3 (1,25-дигидроксикальциферол) покажет нарушение метаболизма витамина Д на уровне почек.
- Изменение 25-ОН D3 (25-гидроксихолекальциферол) — снижение метаболизма на уровне печени.
- Изменение 25-ОН D2 (25-гидроксиэргокальциферол) — снижение его образования в коже (недостаток солнечной инсоляции)
- 25-ОН D самый «чувствительный» метаболит и точный, отражает циркуляцию витамина Д в крови.
- В каком случае определять все метаболиты витамина Д в крови, а в каком по отдельности — решает врач.
Продолжение следует …..
???????????? Все о витамине D
Ни один витамин не окутан таким количеством тайн и слухов, как витамин D. Разные источники то подозревают всех в тотальной его нехватке, то уверяют, что 15 минут в день на улице достаточно для его выработки.
Какова ежедневная норма витамина D для взрослых, что является его надежным источником и чем грозит дефицит? Разбираемся вместе с нутрициологом Любовью Казаковой.
Любовь Казакова,
сертифицированный нутрициолог, выпускница Международного института интегративной нутрициологии по специальности Health coach, блогер
Любовь Казакова,
сертифицированный нутрициолог, выпускница Международного института интегративной нутрициологии по специальности Health coach, блогер
— Почему сейчас витамину D уделяется так много внимания? Он что, важнее других витаминов?
— Безусловно, все витамины важны, но еще важнее — баланс микро- и макронутриентов. Относительно витамина D раньше считалось, что мы получаем его бесплатно от солнечных лучей, а крайнее проявление его дефицита — рахит — встречается уж очень редко. Значит, у всех все с витамином D хорошо.
Однако постепенно стали проводиться исследования, и ученые поняли, что только лишь солнечного света как фактора образования витамина D недостаточно, да и нужен этот витамин не только детям для формирования крепких зубов и костей.
Возможно, причиной того, что заговорили о дефиците витамина D, стала активная урбанизация.
Люди все больше времени проводят в помещениях: детей водят на всевозможные кружки и секции вместо того, чтобы отпускать побегать на улице, а взрослые после полного рабочего дня в офисе едут в торговые центры и кинотеатры, в обеденный перерыв — идут в кафе. Теперь существует много исследований о роли витамина D и о том, как сокращение солнечного света в жизни людей влияет на их физиологию.
— Витамин D называют «гормоноподобным». Что это вообще значит?
— Гормон — это особое вещество, которое вырабатывается секреторными клетками в одном месте, а оказывает воздействие в другом — на те клетки, где есть рецепторы к этому гормону.
Изначально неактивный витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа В вырабатывается на коже из холестерина подобно типичным стероидным гормонам (тестостерону или эстрогену, например). Затем он активизируется в печени и почках — и только потом воздействует на клетки-мишени, где есть рецепторы к нему.
Таким образом, механизм действия витамина D схож по своему принципу с действием гормонов, поэтому его и называют гормоноподобным.
— В чем же исключительная важность витамин D для организма человека?
— Прежде всего, витамин D отвечает за встраивание кальция в кости. И хотя реклама внушила нам, что для крепости зубов и костей достаточно просто есть побольше кальция, однако без витамина D (а еще магния и витамина К2) этот кальций может осесть в сосудах бляшками или в почках кальцитами, а до костей так и не «доедет».
Сегодня ученые коррелируют дефицит витамина D с:???? возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;???? недостатком тестостерона и снижением либидо у мужчин;
???? снижением уровня энергии и ослаблением иммунитета.
Витамин D препятствует пролиферации (бесконтрольному делению) клеток, поэтому он может выступать в качестве онкопротектора (особенно когда речь идет о раке молочной железы). Кроме того, витамин D активно используется параллельно с химиотерапией при лечении онкобольных.
Также витамин D необходим для жиросжигания, нормализации артериального давления, продукции инсулина и снижения воспалений.
— Можно ли самостоятельно заподозрить у себя дефицит витамина D, и если да, то по каким однозначным признакам?
— Скорее нет, чем да. То есть при дефиците витамина D вы не обнаружите у себя какую-то особенную сыпь, круги под глазами, вас не потянет есть землю или мел (как случается при дефиците железа, кстати).
Заподозрить дефицит можно, если у вас имеются следующие симптомы:???? хрупкие кости и зубы;???? остеопороз;???? ослабленный иммунитет, частые простуды;???? у мужчин — недостаток тестостерона и снижение либидо (но тут причин может быть много других, помимо дефицита D);???? низкий уровень энергии, подавленность, депрессивное состояние;???? мышечная слабость;???? ожирение (тут дефицит витамина D и как следствие, и как причина);???? инсулинорезистентность, метаболический синдром;???? деменция, нейродегенеративные заболевания;???? бесплодие;
???? аутоиммунные заболевания (псориаз, например).
Это все причины пойти и сдать анализ, чтобы не гадать, и индивидуально подобрать дозировку.
Среди европейцев достаточно людей с полиморфизмами генов, отвечающих за содержание витамина D 25 (ОН) в сыворотке крови.
Это гены GC (DBP), CYP24A1, CYP2R1, CYP27B1, VDR, NADSYN1/DHCR7. Носители полиморфизмов в этих генах потенциально попадают в группу с дефицитом витамина D.
Эта информация будет полезной для тех, кто делает генетические тесты.
— Можно ли получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце? Как и когда?
— Сделать это крайне сложно. Сейчас поясню почему.
Когда солнечные лучи падают под углом, излучение типа В поглощается атмосферой и витамин D не вырабатывается. Минск — это 53 градус северной широты, и нужный нам угол солнца, позволяющий запустить выработку витамина D, бывает с марта по октябрь примерно с 11 до 16 часов (с 12-15 наверняка).
Существует простое правило: витамин D мы получаем тогда, когда наша тень короче нас.
Кроме того, небо должно быть чистым (минимум облаков и выхлопов — иначе сгореть можно, а витамин D получить — нет). Лучи, проникающие через стекло, также препятствуют выработке витамина D.
Правила выработки витамина D на солнце???? Выходить на солнце три раза в неделю в интервале с 11 до 16 часов.???? Оголять 25% тела, не использовать предварительно солнцезащитный крем.???? Подставлять солнцу руки и ноги, а не лицо, потому как рак кожи в 75% случаев поражает именно лицо.???? Находиться на солнце до тех пор, пока кожа немного не покраснеет. Это зависит от типа кожи (их 6) и соответствующего каждому типу времени защиты — от 5-10 мин до бесконечности.
???? При соблюдении этих правил можно надеяться на получение нужной дозы витамина D.
Увы, вероятность обгореть порой выше, чем шанс получить свою дозу витамина: ведь мы никогда не знаем, чисто ли небо настолько, чтобы лучи типа В достигли нашей кожи.
Уповать на 2-3 недельный отдых на юге 2 раза в год тоже не стоит. Даже если предположить, что там вы все делали правильно и вовремя подставляли себя солнышку, запаса витамина D хватит максимум на 1-2 месяца.
Кроме того, у обладателей смуглой кожи на солнце хуже вырабатывается витамин D, потому что пигмент кожи меланин защищает нас от ультрафиолетового излучения А и В типов.
— Можно ли получить достаточно витамина D с пищей? Где он содержится?
— Сомневаюсь. Продукт, наиболее богатый витамином D, — дикий лосось. Он содержит 1000 МЕ витамина D на 100 г. Получается, что для нормы нужно каждый день съедать 400 г лосося. Однако в этой рыбе накапливаются тяжелые металлы, да и здоровую ротацию в пище никто не отменял.
Немало витамина D содержится во всех жирных продуктах: это макрель, сельдь, скумбрия, тунец, фермерский лосось (220-300 МЕ на 100 г), яичные желтки, икра, грибы шиитаке (20-120 МЕ на 100 г).
— Какова норма витамина D в день? Как и в какой форме лучше его принимать?
— Для среднестатистического взрослого человека безопасная норма при отсутствии дефицита — до 4000 МЕ в день. При дефиците дозировку нужно повышать — но только в соответствии с рекомендациями врача.
Витамин D жирорастворимый, поэтому идеальная форма приема — масляный раствор. Это могут быть капли или капсулы. Кроме того, масло — это естественный консервант.
Водные растворы витамина D имеют меньшую биодоступность. Но такой вид витамина показан людям, которые не могут нормально усваивать жиры (например, при проблемах с желчным пузырем, поджелудочной железой или кишечником).
Недавно на рынке появились препараты в виде спрея. На себе я их не испытывала, но охотно верю, что витамин может всасываться через слизистую рта так же успешно, как и через слизистую кишечника. Я встречала такие препараты с низкой дозировкой — 600 МЕ.
То есть для суточной нормы надо сделать 10 пшиков.
Принимать витамин D лучше утром, потому что он снижает выработку мелатонина и при приеме вечером может нарушить сон, и лучше с едой, особенно жирной, ведь, как я уже говорила, это жирорастворимый витамин.
— Нужно ли принимать еще что-то, чтобы витамин D лучше усваивался?
— Да, например, магний. Без магния витамин D никуда не «доедет» и не активируется. Норма магния — 300-400 мг в сутки. Любители рафинированных и сладких продуктов, а также подверженные стрессам люди нуждаются в повышенных дозах магния.
Выбирайте хелатные формы магния (бисглицинат, малат магния): они хорошо усваиваются и не раздражают слизистую кишечника.
Витамин К нужен для метаболизма кальция, а именно встраивания кальция в кость. Норма — 90-120 мкг в день. Его очень много в петрушке и другой зелени, можно дополнительно принимать витамин К в добавках.
Поэтому витамин D, магний, кальций и витамин К — отличное комбо.
— Легко ли добиться избытка витамина D в организме или можно пить его спокойно в высоких дозах?
— Я всегда настаиваю на том, чтобы дозировку назначил специалист после анализа. Высокие дозировки имеют место быть при сильных дефицитах, но мера это временная и должна сопровождаться кофакторами, описанными выше.
Необходимо отслеживать скорость повышения витамина D в крови, чтобы понимать динамику. Например, у меня витамин D повышается медленно: за год приема в 5000-6000 МЕ ежедневно я с показателя 30 нг/мл дошла до 78. Поэтому сейчас пью поддерживающую дозировку. В сравнении: у моей мамы после приема 4000-6000 МЕ в день витамин D вырос до 60 нг/мл всего за 4 месяца.
— Можно ли самому назначать себе анализ на содержание в крови витамина D? Или это должен делать только врач?
— Почему нет, ведь сейчас многие коммерческие лаборатории делают анализ на содержание витамина D.
— Как называется анализ и как правильно его сдавать, чтобы результаты были корректными?
— 25 (ОН) витамин D и только так. Он показывает именно содержание активного, а не общего витамина D в организме. Чтобы увидеть реальный уровень витамина D в крови, сдавайте анализ, сделав перерыв в приеме витамина в 1 неделю. Если вы принимаете 50 000 МЕ 1 раз в неделю, нужно сделать перерыв не меньше 2 недель.
Если вы пьете витамин D, а он у вас никак не поднимается, займитесь своей печенью. Как я уже сказала, это жирорастворимый витамин, поэтому за его депонирование отвечает именно печень.
Кроме того, в этом органе случается первая активация витамина D. Обычно у людей с проблемами с печенью в дефиците все жирорастворимые витамины: А, К, Е. Это легко увидеть в анализах.
Текст статьи: Александра Тылец
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.
ЧИТАЙТЕ НА ЭТУ ТЕМУ:
«Безмолвная эпидемия». В чем причина остеопороза и как помочь своим костям?5 внешних признаков нехватки витаминовКаких микро- и макроэлементов не хватает вашему организму?
Сколько витамина D нам нужно?
Большинство жителей России — от детей до стариков — испытывают дефицит витамина D. Нам не хватает солнца, а из пищи добыть его в нужном количестве попросту невозможно. Но к выбору правильной дозы нужен научный подход.
Загадки витамина D
В 1928 году немецкий биохимик Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за открытие витамина D.
После пяти лет изучения этого вещества, считавшегося тогда эффективным лекарством от рахита, ученый сказал: «Ни с одним другим витамином процесс исследования не шел такими странными и мучительными путями».
С тех пор прошло больше 90 лет, а изучение витамина D продолжается. Проведены тысячи исследований, сделаны сотни уникальных открытий, но никто сегодня не скажет вам: «Ну вот теперь-то мы знаем о витамине D и все!»
Его роль в человеческом организме постоянно переосмысливается, дозы пересчитываются, меняется взгляд на само вещество.
Строго говоря, это не один витамин, а целая группа витаминов: туда входит и холекальциферол, и эргокальциферол, и ситокальциферол, и 2,2-дигидроэргокальциферол, и другие вещества. Самое важное биологическое значение имеют D2 и D3.
Первый поступает к нам только из пищи, второй — как из пищи, так и в ходе естественного синтеза в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но сами по себе эти вещества биологически неактивны.
Им нужно пройти определенный путь в организме человека: переход в активную форму происходит сначала в печени, затем в почках, в итоге вырабатывается кальцитриол — и уже он участвует в процессах метаболизма. К сожалению, есть и такие люди, у которых витамин D совершенно не усваивается, даже если они пьет лошадиные дозы.
Еще одна изюминка солнечного витамина состоит в его неопределенном биохимическом статусе, поэтому специалисты называют его витамином-гормоном. В то время как все остальные витамины поступают к нам только с пищей, этот синтезируется естественным образом прямо в нашей коже.
Одна из биологически активных форм витамина D — кальцитриол — обладает высокой гормональной активностью, то есть это самый настоящий гормон, как тестостерон, эстроген и прогестерон. Гормон влияет на геном человека, и витамин D регулирует работу около 4500 генов.
И это лишь то влияние, которое смогли увидеть и подсчитать исследователи.
Осуществляется этот контроль с помощью специфических VDR-рецепторов. Они были обнаружены на мембранах и в ядрах клеток многих органов и тканей. Как только биологически активный кальцитриол контактирует с ними, кодирующие белки реагируют и включается синтез этих белков. VDR-рецепторы, словно маяки, указывают на то, какие органы нуждаются в регулярных дотациях витамина-гормона D.
Витамин D — фундамент вашего здоровья
Миелоидные клетки — быстро обновляющиеся клетки крови — содержат максимальное количество VDR-рецепторов, и генетически они очень быстро откликаются на дефицит этого вещества. Вот почему витамин D — это мощный иммуномодулятор.
Большое количество VDR-рецепторов находятся у человека в кишечнике и нервной системе. Особенно их много в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память, пространственную ориентацию, образное мышление.
Недостаток витамина D может привести к снижению этих функций, а продолжительный дефицит провоцирует и более негативные события: VDR-рецепторы в самых разных клетках со временем начинают исчезать… И тогда будьте готовы к катастрофам: системным, полиорганным.
Как минимум это удар по иммунной системе, вследствие чего пострадает и головной мозг, и кишечник, могут возникнуть аллергические реакции, которых раньше не было.
Человек, ежедневно испытывающий дефицит витамина D, будет как минимум чувствовать слабость, испытывать эпизодические депрессии, страдать от нарушения сна и отсутствия жизненных сил. Продолжительный дефицит может нанести колоссальный урон здоровью, проявившись в виде ожирения, атеросклероза, гипертонии и других болезней.
Симптоматика не приходит разом. У кого-то первой начинает страдать костная система, возрастает риск переломов. У кого-то дает свой иммунитет, возникают частые эпизоды ОРВИ или гриппа, развивается иммуносупрессия.
Если страдает нервная система, возникает апатия, депрессия и даже склонность к суициду. Проблемы со здоровьем могут начать развиваться по самым разным, порой неожиданным сценариям.
Всего одно вещество контролирует практически все пути обмена веществ.
К счастью, многие проблемы, вызванные дефицитом витамина D, обратимы.
Стоит нормализовать его уровень, как рост клеток жировой ткани — адипоцитов — приостанавливается и происходит замена зрелых адипоцитов новыми, чувствительными к инсулину.
Этот эффект был многократно воспроизведен в клинических исследованиях. Таким образом, с помощью регулярных дотаций витамина D нормализуется не только вес, но и происходит профилактика сахарного диабета второго типа.
Как выбрать дозу?
Так ли нужен препарат витамина D в каплях и таблетках? Не проще ли его получить из еды и солнца? Врачи категорично отвечают: «Нет». Действительно, за полчаса под палящим солнцем можно получить нужную дозу. Но, во-первых, не везде в России круглогодично доступно солнце, а во-вторых, это грозит раком кожи и привыканием.
Если кожа часто загорает, ее способность синтезировать витамин D уменьшается. И потому люди, которые обладают темным оттенком кожи, находятся в группе риска возникновения дефицита витамина D.
Получить же заветное вещество из еды попросту невозможно: для этого придется съесть слишком много сардин, яиц, печени и грибов, облученных ультрафиолетом.
Поэтому в любом случае нужно сдать анализ крови на витамин D и подобрать нужную дозу препарата с врачом. По последним данным, желаемый уровень витамина D должен достигать 100–120 нанограмм на миллилитр (нг/мл) в крови взрослого человека. Раньше этот уровень считался токсичным и опасным, а сейчас служит профилактикой от разных болезней.
Норма 30 нг/мл — это гарантия защиты от рахита, незаращения большого родничка и остеопороза.
50 нг/мл снижает заболеваемость диабетом первого типа на 80%, заболеваемость рассеянным склерозом — на 50%, заболеваемость раком в целом — на 75%, раком молочной железы — на 50%.
При таком уровне риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца снижен почти на 60%. А если вы хотите эффект антиэйдж (профилактика старения), то, по последним данным, нужно достичь уровня 100–120 нг/мл.
Но все же с солнечным веществом нельзя перебарщивать, в больших дозах оно токсично. Уровень витамина D от 132 до 150 нг/мл считается абсолютно безопасным, от 150 до 180 нг/мл — это малоизученный «серый коридор», а все, что выше 180 нг/мл, — вредно для здоровья. Но одним витамином D мы не решим проблемы.
Известно, что он остро нуждается по крайней мере в 12 других витаминах для наилучшего усвоения. Так что подход в подборе нужной дозы должен быть комплексным, ведь любые витамины — это не новогодние конфетки.
Не повторяйте ошибку американского ученого Лайнуса Полинга, дважды Нобелевского лауреата, который уверовал в силу витамина C настолько, что принимал его в больших дозах и загубил не только свое здоровье, но и здоровье своих последователей.
Подробнее о витамине D рассказывается в программе «Большой скачок» на канале «Наука».
Как медицина движется к победе над диабетом
Новые открытия дают надежду на лечение рака без побочных эффектов
Как излечить депрессию: самые последние достижения науки
То, что вы не знали про витамин D
Что мы знаем про витамин D? Для синтеза необходимы солнечные лучи, он содержится в рыбе и необходим для профилактики рахита. На этом познания большинства родителей заканчиваются. Нужно исправлять это упущение, так как про витамин Dможно рассказывать бесконечно.
Зачем он нужен?
Традиционно считается, что для профилактики рахита. Безусловно! Витамин D действительно регулирует обмен кальция и фосфатов, но появляется всё больше информации о его влиянии на иммунитет.
При низком уровне витамина D снижается инфекционная защита и растет риск развития аутоиммунных заболеваний.
Эти же низкие уровни оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему и заболевания кожи. Отдельно стоит сказать о противоопухолевом эффекте от применения витамина D, который сейчас активно исследуют ученые.
Что считать нормой?
Если вы обратили внимание, то заметили, что речь идет о влиянии низкого уровня витамина Д. Отсюда возникает вопрос: какой уровень можно считать нормой?
Чтобы оценить уровень витамина Д, нужно сделать биохимический анализ крови и посмотреть концентрацию кальцидиола (25(ОН)D) – предшественника активной формы витамина Д. Нормальный показатель кальцидиола, принятый в нашей стране, составляет не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Как витамин Д поступает в организм?
- С детства мы знаем, что витамин Д вырабатывается под влиянием ультрафиолета.
- К сожалению, солнечные лучи не могут обеспечить суточную потребность в этой группе биологически активных веществ.
- Во-первых, выработка витамина возможна только при воздействии В-спектра ультрафиолетового излучения, который не проникает через стекло, одежду и средство от загара.
- Во-вторых, малейшие преграды в виде пыли, смога, облачности уменьшают синтез витамина.
В-третьих, чем темнее кожа, тем хуже в коже вырабатывается витамин Д.
Считается, что после 37-й северной и южной параллели «солнечный путь» значительно теряет свою эффективность, а 37-я параллель на севере это, на минуточку, граница между Северной и Южной Кореей, а на юге – треть Южной Америки.
Между тем на экваторе дела обстоят не лучше, так как долго находиться на солнце без защиты в этих районах просто небезопасно. Именно поэтому вопрос дефицита витамина Д наиболее остро поднимается в Индии и странах Африки.
Так откуда брать?
Несколько вариантов: можно из пищи, а можно принимать добавки. В западных странах решили вопрос обогащением продуктов, так как питаться продуктами с естественным высоким содержанием витамина Д (преимущественно это рыба и некоторые субпродукты) накладно.
В России продукты не обогащают, классический рацион потребность не восполняет, а на солнце рассчитывать не приходится: из этого следует один выход – принимать добавки.
В наше время существует множество препаратов витамина Д на любой вкус.
Большая часть препаратов (чаще БАДов) изготавливается из ланолина (шерсти овец), меньшая часть – из продуктов животного происхождения (морской рыбы) и совсем небольшая часть в виде низкоактивной формы витамина Д синтезируется при помощи грибов (на радость вегетарианцам).
Сколько принимать?
В России разработаны свои рекомендации для детей, адаптированные для нашей страны.
Важно: во избежание путаницы витамины принято дозировать в международных единицах (МЕ). Помните, что у разных производителей в каплях, таблетках, капсулах может быть разная концентрация витамина Д.
- Доношенным детям от 1 месяца и до 1 года с целью профилактики рекомендуются препараты витамина Д в дозе 1000 МЕ в сутки вне зависимости от типа вскармливания и сезона года.
- С той же целью детям от 1 года до 3 лет рекомендуются препараты витамина Д в дозе 1500 МЕ в сутки.
- От 3 до 18 лет рекомендуются препараты витамина Д в дозе 1000 МЕ в сутки.
Возможен ли гипервитаминоз?
Токсичность возникает при концентрации кальцидиола в сыворотке более 200 нг/мл, но насторожиться необходимо при уровне 100 нг/мл.
Как заподозрить гипервитаминоз у ребенка? Гипервитаминоз проявляется рвотой, обезвоживанием, болью в животе, ухудшением сознания.
Отвечаем на главные вопросы о витаминах, сезонном авитаминозе и разбираемся, почему они не панацея от всего на свете
Сколько нужно принять витамина Д для развития гипервитаминоза? На это влияет множество факторов, но почти всегда это десятки тысяч МЕ в течение длительного времени, чаще нескольких месяцев.
Как избежать гипервитаминоза?
Дозы должен определять врач, при назначении лечебных доз обязателен контроль уровня кальция в суточной моче. Проба Сулковича, которая раньше активно использовалась, неинформативна и не должна применяться для контроля.
- При написании текста использовалась Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции», 2018 год.
- Данияр Жураев
- Фото depositphotos.com Мнение автора может не совпадать с мнением редакции